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생리통은 월경통이라고도 불리며, 많은 여성이 생리 주기 중에 겪는 일반적인 통증 또는 불쾌감입니다. 가벼운 정도에서 중증까지 다양하며 일상 활동과 삶의 질을 방해할 수 있습니다. 생리통은 왜 생기는 것인지 이해하고 그것을 완화하는 방법이 무엇인지 알아보면 생리통으로 고통받는 여성들의 삶이 훨씬 나아질 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 생리통이 왜 생기는지 원인을 알아보고, 완화 음식과 완화자세 및 스트레칭 방법에 대해서 알아보겠습니다.
생리통(월경통)은 왜 생기는 걸까요?
생리통의 주요 원인은 자궁 수축입니다. 월경 동안 자궁근은 수축하여 자궁내막(자궁내막)을 제거하는 것을 돕습니다. 이러한 수축은 생리혈을 배출하기 위해 필요하지만, 그것들이 강하게 또는 협조하고 있을 때 통증을 동반할 수 있습니다. 통증은 하복부나 골반에서 경련처럼 느껴지는 경우가 많습니다. 프로스타글란딘이라고 불리는 호르몬 유사 물질은 생리통에 큰 역할을 합니다. 프로스타글란딘은 자궁 내막에서 방출되어 자궁근 수축의 한 원인이 됩니다. 프로스타글란딘의 수준이 상승하면 더 심하게 통증을 동반하는 수축으로 이어져 월경 중에 더 큰 불쾌감을 일으킬 수 있습니다. 경우에 따라서는 생리통은 다음을 포함한 기초적인 부인과적 상태의 증상일 수 있습니다. 첫째, 자궁내막증입니다. 자궁내막과 비슷한 조직이 자궁 밖으로 자라 통증이나 염증을 일으키는 상태입니다. 둘째, 섬유소문제입니다. 자궁 내 비암성 성장은 월경 경련의 증가로 이어질 수 있습니다. 아데노근증입니다. 자궁내막(자궁내막)의 조직이 자궁의 근육벽으로 성장하여 통증을 수반하는 기간이 발생하는 상태입니다. 셋째, 골반 염증성 질환(PID) 요인입니다. 골반 통증과 불쾌감을 일으킬 수 있는 생식기관의 감염입니다. 넷째, 경부협착증 요인입니다. 경우에 따라서는 좁은 자궁경부(자궁 하부)가 월경혈의 흐름을 저해하고 압력과 통증을 증가시킬 수 있습니다. 다섯째, 라이프스타일 요인입니다. 특정 라이프스타일 요인은 생리통의 중증도에 기여할 수 있습니다. 특히 흡연은 월경통의 증가와 관련이 있습니다. 또한 알코올의 과잉 섭취는 월경 증상을 악화시킬 수 있습니다. 여섯째, 높은 스트레스 수준도 중요한 요인입니다. 만성적인 스트레스는 호르몬 수준과 근육 긴장에 영향을 줌으로써 월경 불쾌감을 악화시킬 수 있습니다. 2 차성 생리통입니다. 이런 유형의 월경통은 자궁내막증이나 섬유증 등 기저질환의 결과로 발생하며 일반적으로 기저질환과 관련이 없는 원발성 월경곤란증보다 중증입니다. 효과적인 관리와 치료를 위해서는 생리통의 구체적인 원인을 이해하는 것이 필수적입니다. 생리통이 심하거나 지속적인 여성은 기저질환을 배제하기 위한 의학적 평가를 구하고 생리기간 중 삶의 질을 향상하기 위해 적절한 치료법을 모색해야 합니다.
생리통 완화 자세
생리통을 완화하는 자세로는 첫째, 태아의 자세를 취하면 생리통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 태아의 모습을 생각하면서, 옆으로 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 베개를 안고 자세를 취하면 더욱 쉽고 통증완화가 도움이 될 수 있습니다. 이 위치는 복근에 대한 압력을 줄이고 불쾌감을 완화할 수 있습니다. 둘째, 위를 향해 누워 양 무릎을 살짝 가슴에 대주세요. 팔로 잡거나 무릎 바로 아래에 손가락을 감습니다. 이 포즈는 허리를 펴고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 요가에서 아이의 포즈는 월경의 불쾌감을 완화하는 데 도움이 되는 편안한 자세입니다. 우선 바닥에 무릎을 꿇고 나서 발뒤꿈치를 뒤로 하고 앉으세요. 팔을 앞으로 뻗고 몸통을 땅을 향해 내립니다. 이마를 바닥이나 쿠션 위에 놓으세요. 이 자세는 허리와 골반을 늘려 안정감을 줍니다. 넷째, 무릎을 구부리고 위를 향해 누워 잔잔한 골반 틸트를 해줍니다. 허리를 바닥에서 벗어나 아치형으로 만들어 바닥에 평평하게 합니다. 이 요동 동작을 반복하여 골반 영역의 장력을 해방시킵니다.
생리통 완화 스트레칭
생리통을 완화하는 스트레칭으로는 첫째, 고양이, 소 스트레칭이 있습니다. 손과 무릎을 테이블 탑 위치에 두고 시작합니다. 머리와 꼬리뼈를 들어 등을 활 모양으로 들이마십니다(소 포즈). 등을 구부리고 숨을 내쉽니다. 고양이 포즈). 이 흐름을 반복해서 척추와 허리를 펴는 스트레칭을 합니다. 둘째, 앉아서 앞으로 숙이는 스트레칭입니다. 다리를 똑바로 앞으로 뻗고 바닥에 앉습니다. 앞으로 손을 뻗어 발끝을 만지거나 발목을 잡거나 합니다. 이 스트레칭을 하면 허리의 긴장 완화됩니다. 셋째, 나비 스트레칭입니다. 다리를 구부리고 발바닥을 함께 앉습니다. 양손으로 다리를 잡고 무릎을 땅을 향해 가볍게 눌러줍니다. 이 스트레칭은 사타구니와 골반의 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 넷째, 누워서 몸을 돌리는 스트레칭입니다. 팔을 옆으로 뻗고 눕습니다. 무릎을 구부려 한쪽으로 떨어뜨리고 어깨를 땅에 올려놓은 후에, 잠시 숨을 멈추고 반대편으로 전환합니다. 이 꼬임은 허리의 불쾌감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다섯째, 해피 베이비 자세 스트레칭입니다. 반듯이 누워 무릎을 가슴으로 향하게 합니다. 무릎을 구부린 채 손으로 다리를 눌러줍니다. 허리와 골반을 가볍게 좌우로 흔들어 마사지합니다. 이러한 자세와 스트레칭은 이완을 촉진하고 혈액순환을 개선하며 근육 긴장을 줄일 수 있어 생리통 관리에 효과적인 전략이 됩니다. 이러한 습관을 월경 중 루틴에 도입하여 안정감을 찾는 것이 생리통 완화에 도움이 됩니다. 단, 통증이 심하거나 지속적인 경우 전문가와의 상담을 통해 개별적인 완화 방법을 받는 것을 추천합니다.
생리통 완화 음식(또는 차)
생리통을 완화하는 음식은 첫째, 과일입니다. 많은 과일은 항산화제와 비타민이 풍부하여 염증을 줄이고 월경 불쾌감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 베리류 중에는 블루베리, 딸기, 라즈베리에는 항산화 물질이 담겨 있어 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다. 감귤류 과일로는 오렌지, 자몽, 레몬은 비타민C가 많고 항염증 효과가 있습니다. 둘째, 채소도 생리통에 도움이 됩니다. 식사에 채소를 섭취하는 것은 전체적인 건강에 필수적이며, 몇몇 채소는 특히 월경통을 관리하는 데 도움이 됩니다. 특히 브로콜리와 같은 아브라나과 식물에는 에스트로겐 수준의 조절과 경련을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 케일과 시금치처럼 잎이 많은 녹색은 철분이 풍부하여 월경 중 잃어버린 철분을 보충하고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 셋째, 오메가 3 지방산섭취가 도움 됩니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 식품은 항염증 작용이 있어 생리통 완화에 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 송어는 오메가 3의 뛰어난 공급원입니다. 또한 아마씨 앗을 요구르트, 스무디 또는 오트밀에 첨가함으로써 오메가 3의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 넷째, 생강은 자연스러운 항염증 특성을 가지고 근육통을 줄이고 월경통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 생강차나 신선한 생강을 식사에 추가하는 것이 좋습니다. 다섯째, 허브차도 생리통에 좋은 식품입니다. 특정 허브차는 월경 중 편안함을 줍니다. 특히 카모마일차는 진정 효과가 있어 자궁근 이완에 도움이 될 수 있습니다. 페퍼민트 티는 종종 월경과 관련된 위장의 불쾌감을 줄일 수 있습니다. 여섯째, 마그네슘이 풍부한 식품도 좋습니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 경련을 줄이는 데 도움이 됩니다. 견과류, 씨앗(호박씨 등), 잎채소(스위스 샤드나 시금치 등) 등의 식품을 식사 시에 섭취하는 것을 추천합니다. 또한 쿠르쿠민은 강황에 포함된 화합물로 항염증 작용이 있어 월경통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 수프, 스튜, 스무디에 강황을 추가하는 것이 좋습니다. 일곱째, 다크 초콜릿이 도움 됩니다. 다크 초콜릿에는 마그네슘이 함유되어 있어 기분을 개선하고 생리로 인한 식욕등의 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다. 여덟째, 현미, 퀴노아, 귀리 같은 통곡물은 혈당지수(GI)가 낮아 혈당을 안정시키는 데 도움이 되므로 생리통에 좋습니다. 아홉째, 저지방 단백질도 도움 됩니다. 근육량 유지와 식욕 억제를 돕기 위해 껍질 없는 가금류, 두부, 콩 등의 저지방 단백질원을 식사에 포함하는 것을 추천합니다. 이러한 식품에 대한 개별 반응은 다를 수 있습니다. 따라서 몸의 신호에 주의를 기울여 자신에게 가장 효과적인 것을 찾는 것이 필수적입니다. 월경 주기를 통해 균형 있고 영양가 높은 식사를 유지하는 것은 전체적인 건강에 기여하고 보다 효과적으로 생리통을 관리하는 데 도움이 됩니다.
마치며
결론적으로 생리통 또는 월경통 관리는 염증을 줄이고 전체적인 건강을 촉진하는 데 초점을 맞춘 식사 선택을 통해 크게 개선될 수 있습니다. 베리나 감귤류 같은 항산화 물질이 풍부한 과일, 브로콜리 등 염증에 강한 채소, 지방이 많은 생선이나 아마 종자 등 오메가 3 지방산원 등 특정 식품을 식사 시에 섭취하면 생리통증과 불쾌감을 줄일 수 있습니다. 생강과 허브차, 특히 카모마일과 페퍼민트는 월경 중 통증완화 및 안정감을 주고 견과류나 종자와 같은 마그네슘이 풍부한 음식은 근육 이완과 경련을 줄여줍니다. 또한 강황과 다크 초콜릿은 항염증 및 기분을 높이는 이점을 제공할 수 있습니다. 탄수화물과 저지방 단백질을 섭취하는 것은 혈당을 안정시키고 욕구를 조절하는 데 도움이 되며 월경 주기 전체에서 더 나은 호르몬 균형을 촉진합니다. 이러한 식품 선택은 월경통을 관리하는 데 중요하지만, 각자 개인마다 반응은 다를 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 각자의 상황에 맞는 구체적인 요구와 취향에 따라 골고루 영양가 높은 식사를 섭취하고 완화자세 및 스트레칭 등을 통해 생리통으로 인한 불편함을 줄일 수 있을 것입니다. 중증 또는 지속적인 생리통이 지속될 경우 의료 전문가와 상담하여 기저질환을 감안한 추가 치료 등을 검토하는 것이 바람직합니다. 최종적으로 식사 조정을 포함한 생리통 관리에 대한 전반적인 접근은 생리 중 행복도와 삶의 질을 향상할 수 있습니다.